Þar sem eingöngu eru 4 dagar til stefnu fyrir Reykjavíkurmaraþonið er ekki seinna vænna en að byrja andlegan undirbúning fyrir keppnisdaginn. 

Undirrituð hefur að vísu aðeins einu sinni tekið þátt í Reykjavíkurmaraþoninu, árið 2015 með ágætis árangri en hef síðan hlaupið 2 hálfmaraþon í Vestmannaeyjahlaupinu, ásamt því að taka þátt í The Puffin Run og keppnishlaupi á Spáni.

Undirbúningur fyrir komandi hlaup hefur vafalaust verið mislangur hjá keppendum eftir formi og vegalengdum en eftirvæntingin eftir hlaupinu fer líklega vaxandi eftir degi hverjum. 

Sjálf hef ég brennt mig á ákveðnum algengum mistökum sem er ágætt að minna sig á að forðast og eins þarf að huga sérstaklega að mikilvægum þáttum á borð við mataræði og hvíld síðustu vikuna fyrir hlaupið. 

Reynsla á hlaupabúnað 

Mikilvægt er að vera búin að venjast þeim útbúnaði sem þú ætlar að nýta þér á keppnisdegi, hvort sem það eru nýir skór, nýjar hlaupabuxur, ný heyrnatól, vatnsbelti eða annað. Sérstaklega fyrir lengri vegalengdir þá getur slíkt skipt miklu máli þar sem núningssár og óþægindi geta verulega truflað upplifunina af hlaupinu. 

Passaðu hraðann

Það er lokins komið að þessu, mánaðaundirbúningur hefur leitt þig hingað, mannmergðin, brosin, tónlistin og eftirvæntingin lyftir spennustiginu sífellt hærra. Flautan gellur og þú svífur af stað nánast án þess að hugsa um það. Ein algengustu mistök sem óreyndir hlauparar gera er að byrja hlaupið á of miklum hraða, vera samferða hlaupara sem fer mun hraðar yfir eða láta adrenalíð bókstaflega hlaupa með mann í gönur en þá er hætta á að maður lendi á hinum víðfræga vegg og klári orkuna of fljótt og hafi ekki úthald í allt hlaupið. Það er gott að nota orkuna á fyrstu kílómetrunum og ná upp þægilegum hraða en passa að fara sér ekki um of og reyna að fylgja þeim hraða sem þú hefur náð upp á æfingum í aðdraganda hlaupsins. Það getur verið gott að skipta hlaupinu upp í fjórðunga, hlaupa fyrstu 2 fjórðungana á þægilegum hraða, auka svo hraðann á þriðja fjórðunginum og nota síðasta fjórðunginn til að auka hraðann eins mikið og þú ræður við enda stutt í að hlaupið klárist og það er alltaf auðveldara að gefa aðeins í þegar maður veit af marklínunni framundan.

Mataræði

Mataræði er gríðarlega mikilvægt og nauðsynlegt að æfa það einnig fyrir keppnisdag og ekki er skynsamlegt að prófa nýtt fæði/drykki á sjálfum keppnisdeginum. Mestu skiptir hvaða fæði leggst best í viðkomandi með hlaupunum og jafnvel að æfa eða amk. undirbúa sérstaklega fyrir lengri vegalengdir hvernig eigi að haga drykkjarpásum. Ætlar þú að vera með eigin vökva/gel? Hvað ætlar þú að koma við á mörgum drykkjarstöðvum? Hvar eru drykkjarstöðvarnar? Oft er best að stoppa ekki fremst í drykkjarstöðvunum þar sem þar stöðva flestir og þá getur myndast röð sem gæti hægt á hlaupinu. Fyrir hlaup skiptir kolvetnainntaka miklu máli til að hafa næga orku en hér https://www.mbl.is/smartland/heilsa/2011/08/15/thetta_attu_ad_borda_fyrir_marathonhlaupid/ er góður pistill með góðum leiðbeiningum að matseðli síðustu vikuna fyrir hlaup. 

Hvíld

Góður svefn er að sjálfsögðu mikilvægur fyrir keppni sem og aðra daga og gott að stefna á að ná amk. 8 klst svefni. Eins er nauðsynlegt að draga úr vegalengdum og gott að hvíla styrkæfingar vikuna fyrir hlaup. Sumir vilja freistast til að taka of langar hlaupaæfingar í vikunni fyrir hlaup til að fullvissa sig um að ná að klára vegalengdina sem stefnt er að. Það mun þó þreyta vöðvana og líklega draga úr árangri og vellíðan á keppnisdegi.

Andlegur undirbúningur

Hugarfar skiptir miklu máli og sjálfstraust og sjálfsöryggi er eitt besta veganestið á keppnisdegi. Reyna að forðast streitu, vera búin að undirbúa keppnisgögn og útbúnað tímanlega, vera búin að skoða hlaupaleiðina, sjá sjálfan sig fyrir í hlaupinu og nærast á hvatningu vina og fjölskyldu. Stress er eðlilegt en mundu þú ert búin að undirbúa þig vel og að missa af einni æfingu, ná ekki settum kílómetrafjölda eða gleyma að setja upp hlaupalista á Spotify er ekki að fara ráða úrslitum um gengi þitt í hlaupinu.

Muna að njóta

Margir hafa sett sér ákveðin markmið varðandi hlaupið, hjá mörgum er markmiðið ákveðinn tími, en hjá öðrum getur markmiðið verið að ná að koma í mark. Mikilvægt er líka að hlusta á líkamann ef óþæginda verður vart og jafnvel nauðsynlegt að hægja á sér eða stoppa ef líkaminn fer að kvarta þar sem hlaupið á að vera til heilsubótar en ekki til að valda vandamálum til framtíðar. Veður, dagsform og andleg líðan geta svo verið þættir sem hafa áhrif á endanlega niðurstöðu en mikilvægast er að muna að gefa sér tíma nokkrum sinnum yfir hlaupið í að meðtaka stundina, njóta hlaupsins og afrakstursins af þrotlausum æfingum. Góða skemmtun og gangi þér vel!

Hildur Sólveig Sigurðardóttir 

Sjúkraþjálfari og áhugamanneskja um hlaup